Сбрасывать вес можно, практически лежа на диване, – был бы правильно настроен ночной отдых, уверяет эндокринолог-диетолог Дарья Михайлова. Врач объяснила, пишет sb.by, какие гормоны запускают сжигание жира во сне и почему без нормального сна диеты и спорт порой не работают.
Вес и гормоны
– Меньше едим, больше двигаемся – и худеем. Но это работает не всегда, потому что мы контролируем калории, но не контролируем гормоны. Они отвечают за внешний вид, скорость обмена веществ, настроение, самочувствие – за то, как мы едим, двигаемся, спим. Если есть гормональный дисбаланс, мы можем соблюдать диету и заниматься спортом, но вес не уходит. Если же гормоны вырабатываются правильно (нужные – ночью, другие – днем), то ночью мы не только отдыхаем, но и худеем, – объяснила Дарья Михайлова.
Гормон роста
– Я говорю о гормоне роста. У детей он отвечает за рост и развитие, а у взрослых – за сжигание жира, ускорение обмена веществ, рост мышечной массы и жизненный тонус. Пик его выработки приходится на ночь, на глубокую фазу сна – примерно с полуночи до 4 часов утра. Если в это время мы не спим, выброс гормона роста будет намного ниже, чем у тех, кто спит достаточно. Если мы ночью полноценно отдыхаем, благодаря гормону роста расщепляется жировая ткань. Если же выработка нарушена и вырабатываются стрессовые гормоны, расщепление жира не происходит, и мы можем не худеть, несмотря на все усилия, – рассказала эндокринолог-диетолог.
Производство гормона роста стимулируется физической активностью (неслучайно спортсмены часто выше людей, не занимающихся спортом), а также происходит в холодное время (северяне часто выше южан).
Переедание при недосыпе: причины
– Лептин – гормон, который говорит «хватит, я наелся», он вырабатывается после приема пищи. Грелин – гормон, который вырабатывается в желудочно-кишечном тракте и стимулирует нас есть дальше. В норме они работают сообща: утром повышается грелин, мы чувствуем голод и начинаем есть. После еды вырабатывается лептин, и мы чувствуем насыщение. При дефиците сна уровень лептина снижается, а уровень грелина растет. Нас тянет на быстрые углеводы и калорийную пищу. Те, кто не высыпается, невольно съедают на 300–400 калорий вредной пищи больше, чем люди, которые хорошо высыпаются, – уверяет специалист.
Мелатонин и порочный круг
– Мелатонин – гормон, который помогает нам засыпать. Он вырабатывается в темноте. При дефиците его выработки нарушается засыпание, что провоцирует дефицит сна и сложности со снижением веса. Получается замкнутый круг: плохо спим – переедаем – вес не снижается или растет. А увеличение веса ухудшает качество сна. При значительном наборе может возникнуть опасное состояние – остановки дыхания во сне (синдром ночного апноэ). При этом развивается гипоксия тканей, нарушается обмен веществ и выработка гормонов, нужных для снижения веса. Мы не достигаем глубокой фазы сна, сон становится прерывистым и поверхностным, и нужные ночные гормоны не вырабатываются. Кроме того, возникает дневная сонливость, особенно после еды или при монотонной активности (например, за рулем). Это состояние очень опасно, – пояснила специалист.
Как наладить сон, чтобы худеть
– Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время и в будни, и в выходные. Отоспаться впрок невозможно, и заставить гормоны выработаться впрок тоже нельзя. Если мы недосыпаем хотя бы несколько раз в неделю, циркадные ритмы секреции гормонов нарушаются. Важно ложиться до полуночи – примерно в 22–23 часа, чтобы к 12 часам ночи мы уже крепко спали. Если мы ложимся в час ночи и спим 7 часов, ритм выработки гормонов всё равно нарушается, – предупредила эндокринолог-диетолог.
Как создать условия для глубокого сна:
– затемните помещение (это поможет выработке мелатонина);
– проветрите комнату – в прохладе спится лучше;
– полезны легкие прогулки перед сном (15–20 минут);
– не занимайтесь интенсивными физическими нагрузками за 3 часа до сна (легкая тренировка, вызывающая сонливость, допустима, а перетренированность с возбуждением и сердцебиением – нет);
– не используйте гаджеты за 2 часа до сна – голубой свет мешает выработке мелатонина. Если это невозможно, используйте линзы со специальными фильтрами.
Когда обращаться к врачу
– Если ваши близкие говорят, что вы храпите, а потом храп резко прерывается, наступает тишина, а затем вы всхрапываете или просыпаетесь; если вам постоянно снятся кошмары и вы спите беспокойно – это повод обратиться к врачу для исключения ночного апноэ сна, пройти специальное исследование и выработать дальнейшую тактику, – посоветовала Дарья Михайлова.
Качественный, полноценный сон крайне важен для снижения веса. Худеть во сне и расщеплять жир – не «сказки», а результат разумного образа жизни. Не забывайте про хороший ночной отдых, правильное питание и достаточные физические нагрузки.
Подготовила Татьяна КОНОШЕНКО
