Многие пытаются улучшить работу кишечника с помощью овсяных отрубей, однако такой способ подходит не всем: грубые волокна могут раздражать слизистую и вызывать дискомфорт. Более щадящей альтернативой могут стать обычные сезонные ягоды – источник клетчатки и природных соединений, которые поддерживают микрофлору. О том, почему ягодная клетчатка действует на организм мягче популярных суперфудов и как она помогает восстановить баланс желудочно-кишечного тракта, рассказала нутрициолог Мария Сафина, пишет sb.by.
Как ягодная клетчатка влияет на кишечник?
Секрет пользы ягод – в сочетании сразу нескольких видов пищевых волокон. Одни из них работают как мягкий наполнитель, другие стимулируют естественную работу кишечника.
– В ягодах содержатся растворимые пищевые волокна, например пектины и гемицеллюлоза. Они впитывают влагу, набухают в просвете кишечника и создают мягкий объем. Эта фракция является идеальной питательной средой для полезных бактерий. Одновременно с ней работают и более грубые, нерастворимые волокна — они, словно деликатная щеточка, проходят по желудочно-кишечному тракту, стимулируя его моторику, – говорит эксперт.
Благодаря этому ягоды становятся естественным источником питания для микробиоты толстого кишечника. В процессе переработки клетчатки полезные бактерии образуют короткоцепочечные жирные кислоты – ацетат, пропионат и бутират. Эти вещества участвуют в восстановлении клеток кишечной стенки, помогают поддерживать местный иммунитет и снижают риск воспалительных процессов.
Почему ягоды могут быть лучше овсяных отрубей?
При полноценном рационе необходимость в дополнительных источниках клетчатки вроде сухих отрубей часто отсутствует. Более того, в некоторых случаях они могут создавать лишнюю нагрузку на чувствительный кишечник.
– Ягодная клетчатка гораздо мягче воздействует на организм, поэтому вводить в рацион отруби или отдельные биодобавки нет никакой необходимости, – утверждает специалист. – Необходимый объем пищевых волокон легко получить из привычных продуктов. При этом ягоды дают сытость, обеспечивают нужный объем в желудке и служат отличной естественной профилактикой постоянных перееданий.
Для тех, кто хочет получить максимум пользы, нутрициолог советует обратить внимание на ягоды с выраженной зернистостью – например, малину и ежевику. Именно в семенах и мякоти таких плодов содержится особенно много ферментируемых волокон, которыми питаются полезные бактерии кишечника.
Что важно учитывать при употреблении ягод?
Даже самые полезные ягоды не смогут полностью проявить свои свойства, если превратить их в десерт с большим количеством сахара, сиропа или других подсластителей.
– Рафинированный сахар мгновенно провоцирует процессы брожения в желудочно-кишечном тракте и угнетает полезную микрофлору, сводя на нет весь оздоровительный эффект, – предостерегает Мария Сафина.
Поэтому максимальную пользу организм получает от цельных ягод без добавления сахара и других сладких компонентов. Нутрициолог рекомендует включать их в рацион регулярно – например, использовать как полезное завершение полноценного приема пищи.
Подготовила Татьяна КОНОШЕНКО
