Белок – строительный материал для мышц, связок и тканей. Он участвует в процессе восстановления после тренировок, отвечает за набор мышечной массы, здоровье суставов и внешний вид кожи. О том, в каком количестве белка нуждается организм, порталу sb.by рассказала специалист по адаптивной физической культуре и спорту Ольга Дерендеева-Куртова.
 
Как рассчитать индивидуальную норму белка

По словам эксперта, нередко люди недобирают дневную норму белка:

– Она рассчитывается следующим образом: 1,5–2 г белка на килограмм веса. Например, если вы весите 50 кг, ориентируйтесь на 75–100 г белка в день. Для продвинутых спортсменов при регулярных силовых тренировках и/или большом проценте мышц в теле норма составляет 3 г белка на 1 кг веса.

Источники белка

Богаты белком яйца, курица, индейка, рыба и морепродукты, молочные продукты (творог, молоко, сыр), бобовые, орехи, объяснила Ольга Дерендеева-Куртова:

– Если у вас не получается употреблять белок в нужном количестве, можно добавить в рацион протеиновые коктейли. Только имейте в виду: без тренировок они не помогут нарастить мышцы. Не злоупотребляйте ими, чтобы не создать переизбыток белка в организме.

Что случится, если не хватает или слишком много белка в рационе

В случае нехватки белка будет падать процент мышечной массы, появится усталость и ослабнет иммунитет, предупредила специалист:

– Опасность представляет и чрезмерное потребление белка. В случае переизбытка происходит интоксикация. Белок не усваивается, а выводится из организма, тем самым нагружая его.

Как сбалансировать белок в рационе

В заключение Ольга Дерендеева-Куртова порекомендовала стараться есть богатую белком пищу:

– Чтобы отследить, сколько белка вы фактически едите, используйте приложения, которые подсчитывают калории, а также белки, жиры и углеводы.