Рацион современных школьников, к сожалению, зачастую состоит из сплошных перекусов и перехватов, питания на бегу в перерывах между уроками, кружками, секциями и другими повседневными делами.
Детский организм очень быстро начинает реагировать различными нарушениями, которые взрослые долгое время не замечают, списывая их на плохое поведение, капризы, лень, невнимательность и др. А зря. В таких случаях нужно проанализировать характер питания ребёнка. Здоровый рацион должен обеспечивать рост и развитие детей, нормальную работу нервной и эндокринной систем, формирование скелета, а также поддерживать работоспособность ребёнка, предупреждать развитие миопии (близорукости), анемии и сформировать адекватную адаптацию к окружающей среде Человек с нормальной адаптацией более вынослив, реже болеет и меньше устаёт.
Для нормальной работы организма, нервной системы вообще и мозга в частности, с пищей нужно получать целый набор важных компонентов питания. Прежде всего, это ненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины А, D, Е, основными пищевыми источниками которых являются нерафинированные льняное, подсолнечное, оливковое масла, рыбий жир. Достаточно употреблять 1-2 столовых ложки смеси этих масел в день в составе продуктов. Рыбий жир необходимо принимать в течение всего холодного периода регулярно в профилактической дозировке.
Чтобы получить набор минеральных веществ и витаминов, мы должны, по мнению учёных, использовать не менее ста видов растительных продуктов, включая зелень и приправы, листовые и травяные чаи, специи. Список продуктов получается очень широкий: это бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица), орехи и семечки любые, все овощи, фрукты, ягоды по сезону в любом количестве. Каждый день необходимо употреблять не менее 4-х любых фруктов среднего размера (яблоки, апельсины, груши) и около 300 граммов различных овощей в разном виде. Полезны также каши из цельных круп (гречневой, овсяной, перловой, пшённой), которые могут использоваться каждый день в качестве гарнира или как самостоятельное блюдо, поскольку содержат весь набор необходимых веществ. Очень важный продукт для детей яйца. Трудно переоценить их значение в питании детей. Их можно давать школьникам каждый день в любом виде.
Хотя бы 1-2 раза в неделю детям нужно готовить рыбу. С точки зрения дополнительного поступления в организм йода более полезна морская рыба и другие продукты моря.
Каждый день дети должны получать молочные продукты. При их выборе отдавайте предпочтение традиционным продуктам: молоку, кефиру, ряженке, творогу, сыру, сметане. Покупая новые виды молочных продуктов, обращайте внимание на срок хранения, а также содержание добавок, консервантов и сахара (!). Кстати, во многих сладких йогуртах и сырках содержится суточная норма сахара взрослого человека.
Кроме того, чтобы ребёнок был здоров, он должен получать горячее питание не менее 3-4 раз в день. Завтрак при этом обязателен. Во-первых, дети, которые ежедневно сытно завтракают, лучше учатся, у них лучше память и показатели интеллекта, они реже пропускают занятия в школе и, что не менее важно, реже страдают от избыточного веса, даже если за день получают больше калорий. Дети, отказавшиеся от завтрака, в школе испытывают такой дефицит энергии, что переедают за обедом и ужином. Особенно полезен завтрак, содержащий злаки, фрукты, молочные продукты, яйца.
Организм после завтрака готов к работе, хорошо запоминает и усваивает новый материал. Активно работающий мозг нуждается в промежутке между 9 и 13 часами в дополнительном количестве питательных веществ. В школе как раз в это время дети получают второй завтрак. Важно убедить ребёнка не пренебрегать этим приёмом пищи. Он ведь всё равно что-нибудь съест, но, скорее всего, не то, что нужно.
Период с 13 до 15 часов является идеальным временем для обеда, как у детей, так и у взрослых. Не следует откладывать его на более поздний период или отказываться от обеда вообще. В обед ребёнка можно покормить традиционным набором, включающим первое и второе блюдо, можно ограничиться только одним первым или вторым блюдом. Важно понимать следующее: любое приготовленное дома блюдо – это лучше, чем любой перекус или перехват в виде пирожков, бутербродов, чипсов, брикетов «Роллтон» и им подобных, сухих завтраков и других продуктов быстрого питания.
Во второй половине дня детям обычно предлагают полдник, который также вполне оправдан. Полдник может состоять из второго блюда с небольшим гарниром, лучше овощным, или он может ограничиться творогом, сыром, овощами, омлетом или просто яйцом, обязательно добавив к ним фрукты.
Ужинать детям нужно не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна. Ужин не должен быть обильным – сон с переполненным желудком будет неспокойным. На ужин можно предложить детям творог, рыбу, яйца, овощи, кашу, молоко, кефир, простоквашу.
Детей нужно приучать есть неспеша, тщательно пережёвывая пищу и не отвлекаясь.
Каких продуктов следует остерегаться?
Есть смысл полностью исключить из рациона детей чипсы, бульонные кубики и другую пищу из пакетиков. К нежелательным для детей продуктам, я бы также отнесла бутерброды, пирожки, сдобные булочки, сосиски в тесте, пиццу, хот-доги и гамбургеры, картофель фри, заварной картофель, хлопья, палочки, взорванные хлопья, фигурные изделия из кукурузы, сухие зерновые плитки. Питаться ими регулярно нельзя, это может привести к очень нехорошим последствиям.
Во-первых, они перегружают поджелудочную железу, приводя к резким колебаниям уровня сахара крови.
Кроме того, большая часть подобной пищи высококалорийна, содержит много жиров и углеводов, что приводит к быстрому нарастанию массы тела со всеми вытекающими последствиями. В результате термической обработки крахмалов образуются канцерогенные вещества, а при тепловой обработке жиров, используемых в фаст-фудах, образуются вещества, которые воздействуют на мозг, вызывая не просто привыкание к ним, а даже развитие зависимости. Как видите, последствия такого рациона могут быть самыми серьёзными. Именно поэтому рацион питания наших детей и заслуживает самого серьёзного контроля со стороны взрослых.
Эти проблемы усугубляются практически полным отсутствием витаминов и минералов в такой пище, что может приводить к развитию гиповитаминозов и гипоэлементозов с развитием различных болезненных состояний.
Вот и вся информация на сегодня. Много о чём было сказано, но вывод, в общем, один: нужно контролировать питание детей вне дома и организовать питание детей в домашних условиях. Старайтесь также, чтобы дома всегда было что-то приготовлено, что дети могли бы разогреть сами, убеждайте их не отказываться от школьного питания.
Екатерина Фурс, врач-гигиенист Барановичского зонального центра гигиены и эпидемиологии
