Многие живут от пятницы до пятницы в ожидании момента, когда наконец-то можно будет выспаться. Но работает ли эта стратегия на самом деле? Главный научный сотрудник неврологического отдела РНПЦ неврологии и нейрохирургии доктор медицинских наук, доцент Ирина Марьенко объяснила, почему надеяться на выходной отсыпной не стоит и как правильно наладить сон, пишет БЕЛТА.
По словам специалиста, гигиена сна – это простые правила, доступные каждому. И именно они часто становятся ключом к нормальному отдыху.
– Если у человека есть нарушения сна, то рекомендуем отхождение ко сну примерно в одинаковое время. Важно не забывать про затемнение комнаты, чтобы вырабатывался мелатонин. Следует проветривать комнату, спать в прохладном помещении – это улучшает деятельность вегетативной нервной системы. Важно использовать кровать не для чтения книг или просмотра телевизора, а по назначению. Рекомендовано просыпаться в одно и то же время, даже на выходных, – перечислила Ирина Марьенко.
Сколько же нужно спать? Общая норма – от шести до восьми часов. Правда, исследования показывают, что у разных народов она может отличаться: например, японцы и французы спят больше восьми часов. А с возрастом потребность во сне обычно снижается.
В народе бытует правило: если не можешь уснуть 20 минут – вставай. Врач подтверждает: оно работает.
– Данная рекомендация имеет под собой доказательную базу. Если у человека выявлены частые пробуждения и трудности засыпания во второй раз, то по правилам гигиены сна он должен использовать постель не для ожидания прихода следующего периода сна, а для непосредственного отдыха. Если не получается уснуть, сомнологи советуют покинуть постель, перейти в другую комнату, включить свет, почитать книгу, послушать музыку. Но не смотреть фильм, не сидеть в социальных сетях, чтобы себя не перевозбудить. А позже, с приятным желанием заснуть, вернуться в постель, – пояснила эксперт.
Теперь о главном: помогает ли долгий сон в выходные компенсировать недосып за неделю? Увы, но здесь врачи скорее разочаруют.
– Есть такое понятие, как мигрень выходного дня, когда человек, страдающий от нее, пересыпает свое привычное время, срабатывают триггерные механизмы, которые провоцируют приступ. Для того чтобы просыпаться бодрым и здоровым, нужно придерживаться своего привычного ритма, – предупреждает Ирина Марьенко.
Но что же делать, если сна действительно не хватает? Выход есть, и это дневной сон.
– Если сна недостаточно, то выходом будет дневной сон продолжительностью до часа, желательно в первой половине дня, чтобы не нарушить ритуал отхождения ко сну ночью. Важно, что он дает отдохнуть, но не восполняет ночной сон, – пояснила специалист.
В некоторых странах, например, сиеста стала незыблемой традицией. Правда, там она длится несколько часов и продиктована климатом. А вот оптимальная продолжительность дневного сна, по мнению врачей, – 20–40 минут.
– Если говорить про тихий час в младших классах, учитывая активность детского организма и необходимость восполнить энергию, дневной сон здесь целиком оправдан, его нужно использовать, – добавила Ирина Марьенко.
Подготовила Татьяна КОНОШЕНКО
