Растительные масла играют важную роль в нашем рационе, но их разнообразие может сбивать с толку. О том, на что обращать внимание при выборе этого продукта, порталу sb.by рассказала нутрициолог кандидат химических наук Анастасия Шаляпина.
– При выборе растительного масла стоит учитывать несколько ключевых факторов, а именно: состав, качество и термоустойчивость, – акцентировала специалист по питанию.
Насыщенные. Участвуют в работе гормонов, клеточных оболочек и иммунной системы. Примеры: лауриновая, миристиновая, пальмитиновая и стеариновая жирные кислоты. Источники: пальмовое и кокосовое масла, мясной жир, сало, сливочное масло. Хорошо подходят для жарки и запекания.
Мононенасыщенные. Способствуют защите сердца и сосудов, повышают чувствительность к инсулину. Пример: олеиновая жирная кислота (омега-9). Источники: оливковое, подсолнечное, рапсовое масла и масло авокадо. Лучше использовать для тушения и добавления в горячие блюда.
Полиненасыщенные. Участвуют в нормализации артериального давления и имеют противовоспалительное действие. Примеры: омега-6 и омега-3. Источники омега-6: масло грецкого ореха, соевое, кукурузное, кунжутное, арахисовое. Источники омега-3: льняное и рапсовое масла. Не подходят для нагревания – их рекомендуется добавлять в холодные блюда.
Качество масел
– Качество масла зависит от сырья и технологического процесса производства, – отметила нутрициолог. – Контроль за качеством осуществляется на всех этапах – от сбора урожая до упаковки.
Нерафинированные масла сохраняют больше полезных веществ, поэтому их рекомендуют употреблять в сыром виде (например, в салатах). Рафинированные – очищаются от примесей и лучше подходят для жарки, так как имеют более высокую температуру дымления.
Термоустойчивость
– Температура точки дымления – это критически важный показатель, который определяет, когда масло начинает разрушаться и выделять потенциально вредные соединения, – объяснила Анастасия Шаляпина.
Для безопасного использования масла в кулинарии выбирайте варианты с точкой дымления выше 160 градусов.
Для жарки на высоких температурах подходят масла: кокосовое, пальмовое, рафинированное подсолнечное, рафинированное горчичное, авокадо.
Для тушения на среднем огне лучше использовать оливковое и рапсовое.
Для салатов и холодных блюд отлично подойдут кунжутное, конопляное, льняное, тыквенное, рыжиковое, миндальное, хлопковое, нерафинированное подсолнечное, горчичное, оливковое.
Подводя итог, специалист по питанию сказала:
– Итак, при выборе растительного масла важно учитывать его состав, качество и термоустойчивость. Старайтесь, чтобы в вашем рационе преобладали моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, а для жарки используйте масла с высоким содержанием насыщенных жиров. Помните о том, что нерафинированные масла идеально подходят для салатов, в то время как рафинированные лучше использовать для жарки. Добавляйте масла к блюдам уже после их приготовления, чтобы сохранить все полезные вещества.
Много омега-3. Чем полезно рапсовое масло, рассказал академик
