Хроническая усталость далеко не всегда возникает вследствие недосыпа или стрессов. Это состояние часто указывает на системные сбои в организме: недостаток энергии на клеточном уровне, нехватку питательных веществ, перегрузку токсинами. Если каждое утро начинается с желания остаться в постели, а после обеда вас клонит в сон, стоит обратить внимание на питание. Какие продукты забирают энергию, а какие — помогут вернуть бодрость, порталу sb.by рассказала российский нутрициолог Татьяна Весна.

1. Откажитесь от скрытых «пожирателей» энергии

Некоторые продукты действуют как энергетические вампиры, отметила эксперт:

— Они дают временный прилив сил, но затем наступает резкий спад.

Сахар и быстрые углеводы (булочки, конфеты, сладкие напитки и пр.). Повышают уровень глюкозы в крови, стимулируя выброс инсулина. Это запускает «американские горки» энергии: сначала прилив сил, а через 30–60 минут — резкая слабость, туман в голове, раздражительность.

Кофе в избытке. Чрезмерное употребление этого напитка истощает надпочечники, увеличивает уровень кортизола и провоцирует «энергетические откаты».

Фастфуд и жареное. Трансжиры и обилие омега-6 становятся причиной воспаления и мешают клеткам эффективно использовать энергию.

Молочные продукты (если есть чувствительность). У некоторых людей вызывают скрытое воспаление, перегружают пищеварительную систему, приводят к усталости.

2. Добавьте «топливные» продукты

Татьяна Весна подчеркнула, что энергия на клеточном уровне — это не магия, а результат работы митохондрий:

— Чтобы они работали эффективно, нужны правильные нутриенты.

Зелень и овощи. Магний, железо, витамин C, антиоксиданты поддерживают производство энергии в клетках. Отличный выбор — шпинат, петрушка, рукола, капуста, огурцы, сладкий перец.

Бобовые и гречка. Содержат медленные углеводы, которые обеспечивают равномерное поступление энергии без резких скачков сахара.

Бананы, авокадо, семена чиа. Источники калия и полезных жиров, которые стабилизируют уровень сахара и поддерживают работу нервной системы.

Орехи и семена. Богаты магнием и витаминами группы B — необходимыми компонентами для выработки энергии. Миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки — отличные варианты.

3. Поддержите баланс электролитов

Обезвоживание — одна из самых частых причин усталости, заострила внимание нутрициолог:

— Потеря электролитов приводит к падению давления, головокружению, слабости.

Употребляйте больше воды. Минимум 30 мл на 1 кг веса ежедневно.

Утренний напиток. Теплая вода с лимоном и щепоткой морской соли помогает восполнить электролиты.

Кокосовая вода — природный изотоник, который поддерживает баланс калия и натрия.

4. Проверьте уровень железа и витамина B12

Если усталость сопровождается бледностью, головокружением, одышкой при нагрузках, возможно, дело в дефиците железа или витамина B12, объяснила Татьяна Весна:

— Эти элементы участвуют в доставке кислорода к клеткам. Без них митохондрии работают хуже, а мышцы и мозг быстрее устают.

Богатые железом продукты: шпинат, чечевица, киноа, кунжут, семена тыквы.

Источники B12: водоросли (нори, хлорелла, спирулина), обогащенные растительные продукты.

5. Стабилизируйте уровень сахара

Резкие скачки инсулина приводят к «энергетическим провалам». Нутрициолог дала рекомендации, которые позволят поддерживать ровный уровень сахара в крови.

Начинайте утро с белка и жиров: смузи с орехами, зеленью, авокадо.

Ешьте цельнозерновые каши вместо рафинированных хлопьев.

Используйте натуральные подсластители — финики, мед, стевию — вместо сахара.

6. Следите за микробиомом

Здоровье кишечника напрямую связано с уровнем энергии, акцентировала специалист:

— Если в кишечнике дисбаланс бактерий, страдает производство витаминов и нейромедиаторов, а это ведет к постоянной усталости.

Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи, кокосовый йогурт.

Пребиотики — топинамбур, бананы, зеленые яблоки — поддерживают полезные бактерии.

В заключение Татьяна Весна предупредила:

— Если организм не получает нужных нутриентов, усталость становится хронической. Уберите сахар, трансжиры, избыточный кофеин, добавьте зелень, цельные продукты, электролиты и полезные жиры — и уже через 2–3 недели уровень энергии заметно вырастет.