Бобовые – отличный источник растительного белка, антиоксидантов, железа, фолиевой кислоты, калия, магния. В них содержится растворимая и нерастворимая клетчатка, которая улучшает процесс пищеварения, помогает очистить кишечник, снижает аппетит. Бобовые богаты фолиевой кислотой, она помогает снизить уровень гомоцистеина, который выступает одним из факторов развития заболеваний сердца и сосудов.

О самых распространенных видах бобовых и о том, как их правильно употреблять рассказала СБ Ирина Юзуп – кандидат медицинских наук, врач-педиатр, нутрициолог.

Нут

Он же – турецкий горох. Содержит около 20% белка, богат витаминами группы В, фосфором, кальцием, за счет чего может восполнить дефицит этих минералов при недостатке рыбы и молочных продуктов в рационе. Нут богат железом и положительно сказывается на состоянии женской репродуктивной системы. В нем содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6, поэтому при его регулярном употреблении улучшается состояние кожи, ногтей, волос. Нут помогает очистить организм от токсинов, улучшить процесс пищеварения и способствует выравниванию гликемического профиля при сахарном диабете.

Чечевица

Ее употребляли в пищу еще с древности. Она не только насыщала организм необходимыми ему веществами, но и надолго давала ощущение сытости. Во всем мире ее признают королевой бобовых. Чечевица богата легкоусвояемым белком, железом, марганцем, кобальтом, цинком, натрием, медью хромом, витаминами группы В, витамином Е, а еще – калием и магнием, которые необходимы для работы нервной системы и сердца. В ней содержатся изофлавоны, которые полезны для профилактики онкологических заболеваний. В красной чечевице много железа, зеленая – богата клетчаткой, желтая – фолиевой кислотой.

Горох

Горох также является отличным источником белка. Именно горох лучше других бобовых усваивается у жителей нашей страны.

Он богат кальцием, фосфором, магнием, витаминами группы В, витаминами А и С. Среди бобовых он выделяется рекордным количеством витамина К в составе. По своим питательным свойствам горох может посоперничать с гречкой и рисом. Он является источником клетчатки, ликопина, лютеина и благотворно сказывается на работе сердца. 

Фасоль

Красная, белая, стручковая зеленая – все виды фасоли содержат большое количество легкоусвояемого белка, калия, кальция и магния, витаминов группы В, витаминов Е, К, С. Фасоль может стать альтернативой мясу во время поста и для вегетарианцев. Наиболее высокая концентрация белка содержится в спаржевой и стручковой фасоли. Фасоль способствует снижению уровня сахара в крови, нормализации пищеварения, улучшению иммунитета, полезна для сердечно-сосудистой системы.

В белой фасоли содержится много растительных волокон, которые положительно влияют на пищеварительную систему. Она является рекордсменом по количеству алюминия, кальция, бора, магния, серы, железа, фосфора. Богата аргинином, который принимает участие в азотистом обмене и действует схоже с инсулином, снижая уровень сахара в крови. Белая фасоль содержит большое количество фолиевой кислоты.

Красная фасоль богата веществами, которые подавляют аппетит и препятствуют усвоению быстрых углеводов. В красной фасоли содержится около 25% белка, который не уступает мясу по своей пищевой ценности. Красная фасоль богата серой, она благотворно влияет на иммунитет.

Бобы Эдамаме

Являются разновидностью соевых бобов, их собирают незрелыми и продают в стручках замороженными или очищенными. Пользуются особой популярностью в японской и китайской кухнях: в салатах, в горячих блюдах и в виде самостоятельной закуски. Бобы Эдамаме богаты не только белком, но и Омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, витаминами группы В, снижающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как правильно употреблять бобовые

Несмотря на все преимущества бобовых, многие наверняка прочувствовали на себе, что даже небольшая порция бобов может обернуться не самыми приятными последствиями. В бобах содержится особый вид сахаров – олигосахариды, которые трудно поддаются перевариванию.

Для уменьшения этого эффекта бобы нужно замачивать перед термической обработкой, что поможет уничтожить лишь часть олигосахаридов (около 25%). Это не имеет отношения только к красной консервированной фасоли. 

Употребление бобовых стоит ограничить при подагре и предрасположенности к этому заболеванию, так как они содержат большое количество пуринов. С осторожностью бобовые нужно включать в рацион детям, а также тем, кто страдает от заболеваний кишечника и желудка.

Бобы эдамаме в остром соусе

• бобы эдамаме – 500 г;
• крупная морская соль – щепотка;
• перец чили хлопьями – щепотка;
• соевый соус – 3 столовые ложки;
• чеснок – 1 зубчик;
• темное кунжутное масло – 2 столовые ложки;
• сахар – 1 чайная ложка. 

1. Воду в кастрюльке довести до кипения, в кипящую воду добавить вымытые бобы. Если они замороженные в пакетах, то можно их варить, не размораживая. Варить 4 минуты в кипящей воде, затем окинуть на дуршлаг и оставить.

2. Разогреть на сковородке кунжутное масло и добавить к нему чеснок, чуть поджарив добавить перец чили, соевый соус и сахар (по вкусу, можно и без него). Помешать хорошенько до загустения соуса, на огне. Выключить огонь. Добавить к соусу вареные эдамаме и перемешать. 

Густой суп с чечевицей, горохом и фасолью

• чечевица зеленая – 0,5 стакана
• горох колотый – 0,5 стакана
• лук – 1 шт
• морковь – 1 шт
• сельдерей – 3-4 черешка
• перец болгарский – 0,5 шт
• картофель – 1 шт
• фасоль консервированная – 1 банка
• зелень по вкусу

1. Чечевицу и горох промыть.

2. Лук и морковь нарезать мелкими кубиками, сельдерей нарезать дольками.

3. На растительном масле недолго пассеровать лук, морковь, сельдерей и нарезанный кубиками перец.

4. Посолить, поперчить, добавить чечевицу с горохом.

5. Залить холодной водой (минимум 4 стакана, а дальше зависит от желаемой густоты супа).

6. Пока суп готовится закипеть, нарезать картофель кубиками.

7. В закипевшую воду бросить картофель. Варить на среднем огне до готовности бобовых (примерно 30-40 минут).

8. В самом конце добавить консервированную фасоль, прогреть, добавить зелень.

Лобио из красной фасоли

• сухой красной фасоли – 300 гр
• грецкие орехи – 100 гр
• лук – 3 шт
• чеснок – 4 зубчика
• кинза – пучок
• хмели-сунели – 1 ч.ложка
• соль, перец по вкусу
• растительное масло 

1. Красную фасоль замочите в холодной воде на 4 ч. Затем промойте, залейте свежей водой и отварите до мягкости, 1,5–2 ч. Откиньте фасоль на дуршлаг, часть отвара сохраните.

2. Лук и 2 зубчика чеснока очистите, мелко нарежьте и обжарьте на среднем огне в растительном масле, 10 мин. Ближе к концу добавьте хмели-сунели. 

3. Проверните грецкие орехи через мясорубку или измельчите блендером вместе с луком и чесноком.

4. У кинзы отрежьте корешки, все остальное мелко нарежьте и потолките в ступке с оставшимся чесноком и солью, чтобы из кинзы выделился сок.

5. Смешайте фасоль, ореховую массу с луком и чесноком и смесь из ступки, посолите и поперчите.

6. Если лобио получилось очень густым, добавьте несколько ложек отвара из-под фасоли. Дайте лобио из красной фасоли настояться под крышкой или пленкой 1 ч и подавайте.

Лобио из красной фасоли может храниться в холодильнике в течение 5-7 дней. Для этого готовую закуску выложите в чистую банку и плотно закройте ее обычной завинчивающейся или пластиковой крышкой.

Нут с баклажаном

• нут – 100 г
• баклажаны – 2 штуки
• оливковое масло – 4 столовые ложки
• кинза – 1 пучок
• петрушка – 4 стебля
• чеснок – 2 зубчика
• лимонный сок – 2 столовые ложки
• белый винный уксус – 1 столовая ложка
• семена зиры – ½ чайной ложки
• молотая паприка – ½ чайной ложки
• морская соль по вкусу

1. Нут замочить на ночь (или на 4–6 часов). После слить воду, отварить до готовности в свежей чуть подсоленной воде 60–90 минут.

2. Баклажаны нарезать на крупные кубики, обжарить на оливковом масле со всех сторон до румяной корочки, посолить и тушить до мягкости/готовности. Остудить.

3. Кинзу, петрушку и чеснок измельчить, добавить паприку, зиру, оливковое масло, уксус и лимонный сок.

4. Нут, баклажаны и заправку смешать, посолить. Дать настояться в холодильнике часа два.